Betty

因为教练和我的挡期不和，过了整整八天才又见，多亏中间自己练了两次，所以还好。
加油啊

热身以后
第一个组合
１.跪卧撑　１２个
２.女超人式　２0个
３.下蹲练习　２0个
　单脚着地，另一侧脚蹬踩高处，上身挺直下蹲
　　　注意：两脚前后距离尽量拉大，深蹲，身体仅上下动，不能前后动
４.哑铃练习
　双手各握３LB哑铃，身体站直，以肩为轴，下、前、两侧、下模式转动手臂　２0个
　双手各握３LB哑铃，上身绷直前屈，以肩为轴，斜下侧、两侧、斜下策（上下）摆动臂　２0个
　　　注意：手臂时刻控制动作，落下时不放松。上身尽量压低
　双手各握３LB哑铃，上身绷直前屈，以肩为轴，下侧、后侧、下侧（前后）摆动臂　２0个
　　　注意：手臂时刻控制动作，落下时不放松。双臂尽量靠近身体两侧
　双手各握9LB哑铃举起（小臂与大臂垂直，大臂与地面平行），身体站直，以肩为轴，前、两侧、前模式转臂　２0个
　双手各握9LB哑铃举起（曲大臂，小臂身体平行），身体站直，站直、蹲（大腿与地面平行）交替　　２0个
５.立卧撑预备式　２0个

各动作３次循环


第二个组合
１.上身游泳式　２0个
２.清触脚后跟式　２0个
　平躺于垫上，双腿垂直地面抬起（最好有教练固定脚保持在最高点）
　双臂伸高，抬上身，努力用手指尖触碰脚后跟
３.单侧腹直肌练习　各１５个
４.左右弯身触地练习　３0个　
　注意：双手夹9LB哑铃

第三个组合
面壁侧后腰肌练习
　单侧腿着地，另侧腿至脚尖绷直，向斜后侧踢抬　单侧２0个
　　注意：身体位置保持不动（左右）

（传小球练习，
　仰卧于垫上，腹肌收紧，抬双腿和上侧背部，
　在双腿间来回交叉传小球）

第四组　有氧
跑步机　坡度７，速度６，４0分钟